Il portale dell'Ultracycling in Italia

Un gradino alla volta 

UN GRADINO  ALLA VOLTA 

 

 

 

 

 

Costruire la forma fisica per  la “prestazione “, richiede tempo e impegno e SPECIFICITA’.

NON esistono altre strade  se non un programma strutturato che includa stimoli per il nostro corpo , a seconda del periodo, disciplina , capacità intrinseche .

 

L’Obbiettivo delle sessioni varierà , come lo sforzo che andremo a ricercare .

 

Questo pomeriggio , stimolato da un post ,

e visto l avvicinarsi del PRIMO evento sull Ultradistanza

“Race Across Italy che si terrà il prossimo 28 Aprile”  , ho pensato di di proporre una sessione di Training che darà molta benzina nelle gambe e anche nell’ Autostima ( alleniamo anche lei e le gambe ringrazieranno ).

 

La filosofia di base è sempre quella di ottimizzare il tempo che andremo ad investire per poter vivere al meglio i NOSTRI viaggi, l intensità si sposa con L’endurance, L endurance divorzia con L’intensità  , vi porterà ad essere dei bravi/lenti delle due ruote .

 

Il programma in questione potrà essere proposto 1/2 volte alla sett. sia in fase pre/agonistica che Agonistica .

 

 

 

Programma

riscaldamento  : Prestare attenzione a questo , fate in modo da essere davvero “ caldi “ e non con canonici 15’ ( sessioni su stazione fissa/rulli) il lavoro solleciterà non poco le articolazioni ).

 

3×1 a FTP o poco sotto ( non  “ non sparate tutto “ ) Rpm 100/110

 

rec. 1’

 

Protocollo/Training

 

Salita da 8/10%  ( a seconda della stagione andrete a crescere con la pendenza ) eseguite la sessione su tratto strada non trafficata .

20’ suddivisi in 30” on  SUI PEDALI ( alternare ad un certo punto 1 pedali- 1 seduto)   + 30” off  SEDUTI

 

I 30” on a differenza del classico Intermittente  avrà lo scopo di salire per 30” quasi a tutta le Rpm saranno libere , fissate bene a mente dove arrivate al trentesimo secondo , quello per voi sarà il vostro riferimento per ogni successivo intervallo .

 

Allo scadere del 30”  inizierà il recupero ( fase off” ) torneremo indietro sullo stesso percorso , allo scadere del 30” si ripartirà fino a RAGGIUNGERE il punto precedentemente memorizzato a PRESCINDERE  dal tempo che ci metteremo .

 

Il recupero dovrebbe avvenire a regime Rpm 90/100 ( anche senza alcuna resistenza ).

 

Tutto ciò avrà la durata di 20’ SENZA preoccuparsi dei Wattaggi  specifici , ciò che importerà sarà quello di completare il blocco proposto  ma SOPRATTUTTO  prestare attenzione alla respirazione e concentrarsi sul controllo delle BPM ( frequenza cardiaca ).

 

OK, questa sessione è semplice ( ciò non vuol dire che non ci debba essere PARTECIPAZIONE ) quello che voglio dire  è che ci sarà una maggior libertà sulla potenza critica che dovremo esprimere .

 

Questa sessione si basa su tutta una serie di risorse del nostro corpo (  attingerà alla glicolisi anaerobica  per aumentare la Potenza , migliorerà la capacità a regime anaerobico, la pendenza aumenterà la forza muscolare aumentando la resistenza muscolare,

l alternarsi  tra in piedi e seduto costringerà più muscoli a lavorare ) migliorerà il nostro FTP .

 

Questa sessione darà risposte sulla condizione ( Fitness ) attuale , confrontando la nostra NP con la sessione precedente avremo modo  di valutare il nostro progresso in modo dettagliato oltre al fatto che per chi vivrà eventi agonistici quali  GF si troverà a simulare le intensità/condizioni di gara , insomma  un “piatto “completo per questo inizio di primavera .

 

 

 

 

 

 

 

CoachMorandos

Buon Training a Tutti