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Strategie su idratazione

STRATEGIE

 

Qualche giorno fa, leggendo un paio d articoli interessanti sulla importanza dell idratazione (Augurandoci che questo tanto “amato” Burian ,si levi dalle scatole e lasci spazio finalmente ad un seppur tiepido barlume di primavera)

ho pensato che non sarebbe stata cosa cattiva ricordare qualche caposaldo e magari fornire qualche indicazione in più a riguardo .

 

PUNTO 1.

 

Negli eventi di durata di più giorni diventa impossibile sostituire tutti i tuoi liquidi ciò comporterà uno stato di disidratazione più o meno marcato.

Dal momento in cui inizia la nostra uscita , la reidratazione dovrebbe essere la prima priorità  (oltre a ciò che ci saremo prefissati  ) questo perché  ci possono volere molte ore perché il corpo  possa assorbire  i giusti liquidi , riportando cosi  i livelli nei  muscoli il  plasma sanguigno e liquido intracellulare alla normalità.

Una delle cose più semplici da fare per monitorare e cosi reintegrare  al nostro rientro a casa è quello di pesarsi prima e dopo un allenamento o un evento in modo da poter stimare quanto fluido  è stato perso e quanto saremo riusciti a rimanere idratati ( validità della strategia adottata )  durante la corsa.

Al rientro dovremo reintegrare  i liquidi persi nella misura di circa 130/150% entro le  4-6 ore successive in modo graduale .

I liquidi scelti per l idratazione ,  dovrebbero includere sia acqua “semplice” che bevande contenenti elettroliti. ( evitare caffè ciò andrebbe ad implementare la produzione del cortisolo e potrebbe accentuare la diuresi)

 

 

 

PUNTO 2.

Spesso non pensiamo che  il RECUPERO “avviene” già durante la sessione , la  gestione degli ultimi 90’ prima  della  fine della sessione  farà si che ci sia un recupero più veloce)

L’obiettivo principale di una bevanda di recupero post-allenamento è di accelerare il rifornimento di glicogeno muscolare in modo da poter iniziare la tua prossima sessione con le riserve di glicogeno il più complete possibili.

Tuttavia, i “serbatoi” di glicogeno saranno riempiti al 100%   circa 24 ore  successive indipendentemente dal fatto che si sia  consuma una bevanda di recupero nei primi 30 minuti dopo l’esercizio ( finestra anatolica )

Questo significa che  probabilmente se ti alleni 4 giorni alla settimana e fai trascorrere  un giorno di riposo tra  un allenamento e l altro, probabilmente non  avrai bisogno di una bevanda per il recupero, il ripristino avverrà attraverso la tua dieta quotidiana.

Le bevande di recupero diventano molto più importanti durante gli eventi di durata di più giorni ( sessioni ravvicinate) perché le riserve di glicogeno  molto probabilmente  saranno esaurite ogni giorno, e  il tempo per un completo ripristino  delle riserve di glicogeno non sarà sufficiente  perché sarai di nuovo in bici in meno di 24 ore.

Come detto Il recupero inizia sulla bici, il che significa che una delle strategie più vincenti è  quella di continuare a mangiare e bere durante gli ultimi 90 minuti in bici.

Molti Amatori ( leggo quotidianamente di commenti su Blog/Gruppi ,indicazioni sempre più empiriche e prive di logica sulla  gestione pre/intra/post sessione ) smettono  erroneamente di mangiare e bere mentre il traguardo/casa  si avvicina, facendo prevalere il pensiero che visto manca poco non sarà necessario implementare con liquidi e solidi la nostra sessione (tanto poi ci rifaremo a tavola oppure ancor meglio cosi perdere del peso più facilmente )

Senza inoltrarsi in questo mare della gestione/perdita peso , mi limito a dire che questo potrebbe essere vero, MA il cibo e i liquidi consumati nell’ultima ora sono estremamente  importanti per un  recupero  più efficiente e per l esecuzione della sessione del giorno successivo.

CoachMorandos